Proteinpulver er ingen garanti for større muskler. Kun hvis du er i løbende er i proteinoverskud hen over dagen, er du sikker på, at der er protein nok til at kroppens muskelmasse forøges.
For i modsætning til kulhydrater og fedt ophobes protein nemlig ikke, hvis du får for meget. Får du ikke hele tiden tilført protein nok, begynder kroppen at nedbryde den protein, du har i kroppen – primært i muskelvævet. Så skal du øge din muskelmasse, er det vigtigt, at du hele tiden har et vist overskud af protein i kroppen.
Proteinpulver er et vidundermiddel
Træner du seriøst for at øge din muskelmasse, har du sikkert hørt, at proteinpulver er lidt af et vidundermiddel. Det er nemmere at spise lige før eller lige efter træning end et kæmpe måltid med store, saftige bøffer på flere hundrede gram.
Samtidig har du sikkert også hørt, at du kun behøver at indtage to-tre proteinshakes på en dag for at opretholde et så tilstrækkeligt stort proteinindtag, at det har positiv indflydelse med væksten af din muskelmasse.
Men helt så enkelt er det slet ikke.
Proteinindtaget er omvendt proportionalt med kalorieindtaget
Spørger man skandinaviske ernæringseksperter, bør protein maksimalt udgøre 15 % af energiindtaget i din daglige kost. Med ved at angive proteinindtaget som en procentdel af det samlede daglige kalorieindtag, begår du en afgørende fejl, hvis du vil beregne, hvor meget protein du bør indtage, for at sikre at der er nok til at dine muskler vokser.
Indtager du f.eks. 2500 kalorier om dagen og vejer omkring 70 kilo, får du cirka 92 g protein. Det er nok til, at du har overskud nok til at øge din muskelmasse, samtidig med at du tager lidt på – afhængig af din fysiske aktivitet, naturligvis.
Men hvis du efterfølgende begynder at cutte, for at tabe vægt og kropsfedt, kan det nemt gå ned af bakke med muskelmassen også. For der vil du typisk reducere dit daglige kalorieindtag til f.eks. 1500 kalorier om dagen. Så reduceres proteinindtaget pludselig til omkring 55 gram om dagen og det er langt fra nok, når du samtidig træner.
Så skal du sikre dig, at du har protein nok tilstede i kroppen til at øge muskelmassen, skal proteinindtaget stige i takt med, at det daglige kalorieindtag falder.
Hvor meget proteinpulver, skal jeg spise
Men hvordan finder du så ud af, hvor meget proteinpulver, du skal spise, for at få protein nok til at sikre, at du har den fornødne mængde protein til rådighed til at opbygge muskelmasse?Som du kan se af ovenstående, afhænger svaret i langt højere grad af faktorer som alder, aktivitetsniveau og vægt end dit daglige kalorieindtag.
Undersøgelser og forsøg har vist, at hvis du træner aktivt, skal du regne med at skulle indtage omkring 1,5 til 2.0 gram protein pr. kilo legemesvægt, for at være sikker på at have nok protein i kroppen til at øge muskelmassen. Så hvis du vejer 70 kilo ligesom i eksemplet ovenfor, så skal du minimum indtage mellem 105 og 140 gram protein om dagen – vel at mærke jævnt fordelt over dagens måltider.
Skal du spise så meget protein til alle dine måltider, skal du tygge dig igennem anseelige bjerge af kød og det er her proteinpulveret kommer dig til hjælp. For selvom du spiser en sund og nærende kost, der giver dig masser af protein, hvis du ikke trænede, skal du forvente, at du stadig indtage omkring halvdelen af din daglige proteinmængde gennem proteinpulver, altså f.eks. to shakes af 30 gram pr. dag.
Husk i øvrigt at tjekke hvor mange gram protein der er i dit proteinpulver pr. 100 gram pulver. For pulveret består nemlig ikke 100 % rå protein. Et godt proteinpulver indeholder oftest kun omkring 92 gram protein pr. 100 gram pulver. Så du skal altså indtage lidt mere pulver end det antal gram protein, du skal indtage gennem pulveret.
